告別炎炎夏日，廣州近日秋意漸濃。從9月起，不少國內馬拉松完成定檔，包括北京馬拉松以及深受跑友喜愛的廈門馬拉松、無錫馬拉松、南京馬拉松等。而對于廣州跑友來說，他們最期盼的莫過于第十屆廣州馬拉松(以下簡稱“廣馬”)能如期而至。

馬拉松季即將開啟，跑友們準備期間需注意什么?近日，記者采訪了廣州體院田徑教授董廣新，廣東省人民醫院心內科副主任醫師、“醫師跑者”張國林以及著名跑友松風，他們分別從醫學及科學備戰的角度，為跑友們羅列備戰馬拉松的注意事項。

本版撰文 信息時報記者 鄒甜

準備時間 準備周期要充足 老年人跑前最好喝點開水

廣馬尚未官宣，但廣州的跑步愛好者已經摩拳擦掌開始準備。談及準備周期，資深跑友松風表示：“如果12月舉辦，從10月初開始準備的跑友就有10周的時間準備，對于有跑步基礎的跑友來說，這個準備周期還是比較完整的，但對于零基礎的跑友來說卻是不夠的。”廣州體院田徑教授董廣新則表示，“參加馬拉松前一定要完成兩到三次LSD(長距離訓練)，一般要達到32~35公里這個距離，如果想提高成績，還要進行一些針對性訓練。”

跑步應該選擇早上還是夜晚，不少跑友都有自己的喜好。對此，松風認為不需要太早，但也不宜太晚。“喜歡晨跑的話，太陽剛出來的時候開跑最好;喜歡夜跑的跑友也可以選擇太陽剛下山的時候，但不要晚上九點十點跑，也不要凌晨四五點出來訓練。”

作為田徑運動方面的專家，董廣新補充表示，冬季訓練時，老年人盡可能不要選擇早上跑，“假如喜歡早上跑，那么開跑前最好喝點開水或牛奶。因為對于老年人來說，冬季跑步容易導致血管收縮，但對年輕人來說問題不大。”對于“老年人”的概念，董教授解釋，世界衛生組織定義70歲以上為老年人，但從跑步角度來看，50歲以上的就可以說是“年長跑者”了。

準備地點 天體適合練速度 二沙島適合拉練長距離

目前，廣州有一大批跑步打卡點，包括天河體育中心、二沙島、生物島和天河公園等都有完善的跑步設施，能滿足跑友的日常訓練所需。

松風表示，跑友可以根據需要選擇自己的“訓練跑道”。“練長距離的話，二沙島是首選，國慶長假期間每天都有上千人在那里長跑，大多數人會跑15~30公里不等。此外，橫跨珠江兩岸的大橋(琶洲大橋、華南大橋、獵德大橋、廣州大橋、海印橋、江灣橋、海珠橋、解放橋、人民橋)也是練長距離跑步的好去處。周末的話還可以去生物島進行拉練，跑一圈是6.6公里，那里停車方便，也有地鐵直達，很方便。”

對于想要練速度的跑友，松風表示可以選擇塑膠跑道。“首選天河體育中心，省體育場、奧體、天河公園等也有塑膠跑道。”

盡管廣州跑步打卡地眾多，但松風和董廣新都建議，跑友更應該以就近原則選擇訓練地點。“離家越近越好，因為時間成本低的話，你會更愿意跑，而且能夠跑得更久更舒暢。”

近來氣溫有所下降，董廣新提醒跑友，外出長距離拉練時最好帶上外套，以免著涼。“帶上衣服出去熱身，身體熱了后就脫，跑完后換上干衣服可以避免著涼，平時我們和學生上課或訓練時也強調這一點。”

體檢準備 參加馬拉松前最好先做這些檢查

廣東省人民醫院心內科副主任醫師張國林建議，跑友有條件的話，盡可能在參加馬拉松賽前到專業的醫療機構做一次心臟檢查，以便更安全地享受運動帶來的快樂。

張國林表示，通常心臟方面的檢查包括心電圖、心臟B超、心電圖運動負荷試驗和心肺運動試驗。“心電圖可以檢查心臟節律，心臟彩超檢查結構，這兩項檢查是在非運動狀態下進行的。而心電圖運動負荷試驗和心肺運動試驗則是在運動負荷下進行的，充分地模擬在運動負荷下心臟的節律和心臟供血是否正常。”張國林表示，其中，心肺運動試驗能檢查身體最大的攝氧量以及心肺能力在運動下是否匹配，所以這個檢查是最準確的。據悉，上述檢查均可以在大部分三甲醫院的心內科進行。

此外，馬拉松前、中、后期的飲食和補給也十分重要。張國林提醒跑友，長跑前后都應避免大量飲酒。另外，在長距離跑步和比賽時若感覺疲勞，有可能是糖原儲備不足所致。“因此，賽前的飲食以及賽道上合理的補給很重要。假如身體感到疲憊，跑友需要適當放慢腳步，安全完賽最重要。”

近期定檔的馬拉松賽事

10月30日

無錫太湖女子半程馬拉松

11月5日

青島馬拉松

11月6日

北京馬拉松、無錫馬拉松、泰山馬拉松、長沙馬拉松、重慶銅梁龍馬拉松、黃河口(東營)馬拉松

11月13日

南京馬拉松、榕江半程馬拉松、橫店馬拉松

11月20日

杭州馬拉松

11月27日

廈門馬拉松

12月4日

武夷山馬拉松

12月4日

澳門國際馬拉松

2023年2月12日

香港馬拉松

廣東省人民醫院心內科副主任醫師張國林。

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